¿Sabías que los frutos secos
pueden ayudarte a
reducir el colesterol?
Las nueces, las almendras y otros frutos secos pueden ayudarte a reducir el colesterol cuando los consumes como parte de una alimentación equilibrada.
Comer frutos secos como parte de una alimentación saludable puede ser bueno para tu corazón. Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Además, son buenos como refrigerio, son fáciles de almacenar y de empaquetar para llevar a cualquier lugar.
Una desventaja de los frutos secos es que algunos pueden tener un alto contenido de calorías, por lo que es importante limitar las porciones. Sin embargo, elegir los frutos secos en lugar de colaciones menos saludables puede ayudar a que sigas una dieta saludable para el corazón.
¿Cómo pueden las nueces ayudar al corazón?
Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos de manera frecuente disminuye los niveles de inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca y la diabetes.
Seguir una dieta saludable regular que incluya frutos secos puede contribuir a lo siguiente:
- Mejorar la salud de las arterias
- Disminuir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas
- Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
- Disminuir el riesgo de tener presión arterial alta
- Disminuir el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca
- Reducir los niveles del colesterol no saludable, en particular el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en Inglés, o “malo”) y los triglicéridos, que pueden bloquear las arterias
¿Qué causaría que los frutos secos sean saludables para el corazón?
Los frutos secos son una buena fuente de proteínas. La mayoría de los frutos secos contienen, al menos, algunas de estas sustancias saludables para el corazón:
- Grasas insaturadas: No está del todo claro por qué, pero se cree que las grasas “buenas” de los frutos secos (tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas) reducen los niveles de colesterol malo.
- Ácidos grasos omega-3: Muchos frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son saludables. Pueden reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
- Fibra: Todos los frutos secos contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol. La fibra también hace que te sientas lleno, y así comes menos.
- Esteroles vegetales: Algunos frutos secos contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales con frecuencia se añaden a productos tales como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios de salud adicionales, pero se encuentran en los frutos secos de forma natural.
- L-arginina: Los frutos secos también son una buena fuente de L-arginina. Algunas investigaciones señalan que la L-arginina puede reducir la presión arterial, y mejorar el colesterol y la salud general de los vasos sanguíneos.
¿Qué es una porción saludable de nueces?
Los frutos secos contienen grasa. Si bien la mayor parte se trata de grasa saludable, las calorías aún así se suman. Por eso, debes comer frutos secos con moderación.
Los adultos deben procurar comer aproximadamente de 4 a 6 porciones de frutos secos sin sal por semana como parte de una alimentación saludable. En el caso de los niños, las recomendaciones en torno a las porciones varían según la edad. Pregúntale al pediatra cuántas porciones de frutos secos son las indicadas para tu hijo.
Elige frutos secos crudos o tostados en seco, en lugar de frutos secos cocidos en aceite. Una porción es un puñado pequeño (menos de 50 gramos) de frutos secos enteros o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos.
¿Importa qué tipo de fruto seco comes?
Por lo general, la mayoría de los frutos secos parecen ser saludables. Sin embargo, algunos pueden tener más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las nueces pecanas también parecen ser bastante saludables para el corazón. También lo son los maníes (que técnicamente no son frutos secos, sino legumbres, como los frijoles).
Lo mejor es elegir frutos secos sin sal y sin azúcar. Añadir sal o azúcar a los frutos secos puede anular los beneficios saludables para el corazón.
A continuación, incluimos información nutricional sobre los tipos comunes de frutos secos. Todas las mediciones del contenido de calorías y grasa se refieren a 1 onza, es decir, 28.4 gramos de nueces sin sal.
- Tipo de fruto seco | Calorías | Grasa total
- Almendras crudas | 164 | 14,2 g
- Nueces del Brasil crudas | 187 | 19 g
- Marañones tostados en seco | 163 | 13,1 g
- Castañas asadas | 70 | 0,6 g
- Avellanas tostadas en seco | 183 | 17,7 g
- Avellanas crudas | 178 | 17,2 g
- Nueces de macadamia tostadas en seco | 204 | 21,6 g
- Nueces de macadamia crudas | 204 | 21,5 g
- Maníes tostados en seco | 166 | 14,1 g
- Nueces pecanas tostadas en seco | 201 | 21,1 g
- Pistachos tostados en seco | 162 | 13 g
- Nueces cortadas en mitades | 185 | 18,5 g
¿Qué sucede con los aceites de frutos secos? ¿También son saludables?
Los aceites de frutos secos también son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra que se encuentra en los frutos secos enteros. El aceite de nuez es el que tiene mayor cantidad de omega-3.
Considera la posibilidad de utilizar aceites de frutos secos en el aderezo casero para ensaladas o en la cocina. Cuando cocines con aceites de frutos secos, recuerda que responden de manera diferente al calor que los aceites vegetales y que pueden volverse amargos si se calientan demasiado. Úsalos con mesura, ya que son altos en grasas y en calorías.
Fuente: Mayo Clinic
